Не хватает времени на зал? Нету специального оборудования для занятий? Тогда вам точно необходимо узнать что такое интервальная тренировка Табата!
Что такое интервальная тренировка Табата
Данный вид интервальной тренировки был разработан доктором Табата еще в 1996-м году и включает в себя смесь силовых занятий и кардио нагрузки. Для выполнения этой тренировки, вам понадобится выполнять выбранное упражнение с максимально возможной интенсивностью на протяжении 20 секунд, после чего сделать перерыв в 10 секунд и повторить такой цикл 8 раз. Доктор Табата заметил, что его пациенты, применявший такой подход, на протяжении 6-ти недель, 5 раз в неделю, увеличили свои показатели на 28% при выполнении анаэробных упражнений и на 14% для аэробных. С тех пор Табата, а так же другие виды высокоинтенсивных тренировок, начали регулярно использоваться, как в любительских занятиях, так и в профессиональном спорте.
Почему следует использовать систему Табата
Часто ищите себе оправдания? Зал находится слишком далеко, у вас нет на это времени, я начну с понедельника… Табата положит конец всем отмазкам, для того чтоб начать вам не понадобится никуда идти, также не нужно покупать никакой инвентарь, у вас уже все есть - ваше тело.
Исследование, проведённое в Университете Оберна (Auburn University) доказало, что быстрая ходьба, на протяжении 20-ти минут, сжигает столько же калорий, как и занятие тренировкой Табата на протяжении 4-х минут!
Исследование, проведённое в Университете Оберна (Auburn University) доказало, что быстрая ходьба, на протяжении 20-ти минут, сжигает столько же калорий, как и занятие тренировкой Табата на протяжении 4-х минут!
Что даст мне метод Табата
Вам не достаточно того, что спустя уже месяц возрастут ваши показатели как в силовых, так и в кардио тренировках? Хорошо, тогда я расскажу вам о “мгновенном” действии этой тренировки.
Когда процесс моего избавления от лишнего веса еще не был завершён, я уже начал заниматься этим видом интенсивных тренировок и уже чувствовал их сильное влияние на мои результаты. Но так как процент подкожного жира у меня оставался еще слишком большим, визуальных эффектов я заметить не мог. Тогда я порекомендовал выполнить упражнение на пресс моей подруге, у которой был очень малый процент подкожного жира, но кубиков на прессе все еще не было видно. Выполнив один цикл протокола Табата, она скинула мне фотографию своего живота, и о чудо, на нём образовался полный ряд долгожданных кубиков.
Как показало детальное изучение, данная тренировка очень схожа с памповыми тренировками. Фактически выполняется силовая нагрузка, с большой интенсивностью, за счет чего мышцы наполняются кровью и увеличиваются в размерах. Собрались на пляж, но ваш пресс еще не блистает рельефом? Потратьте 4 минуты и сделайте упражнение на пресс перед выходом!
Когда процесс моего избавления от лишнего веса еще не был завершён, я уже начал заниматься этим видом интенсивных тренировок и уже чувствовал их сильное влияние на мои результаты. Но так как процент подкожного жира у меня оставался еще слишком большим, визуальных эффектов я заметить не мог. Тогда я порекомендовал выполнить упражнение на пресс моей подруге, у которой был очень малый процент подкожного жира, но кубиков на прессе все еще не было видно. Выполнив один цикл протокола Табата, она скинула мне фотографию своего живота, и о чудо, на нём образовался полный ряд долгожданных кубиков.
Как показало детальное изучение, данная тренировка очень схожа с памповыми тренировками. Фактически выполняется силовая нагрузка, с большой интенсивностью, за счет чего мышцы наполняются кровью и увеличиваются в размерах. Собрались на пляж, но ваш пресс еще не блистает рельефом? Потратьте 4 минуты и сделайте упражнение на пресс перед выходом!
Как правильно делать упражнения
Для того что извлечь максимальную выгоду, следует придерживаться нескольких простым правилам.
- Старайтесь делать каждое упражнение с максимальной интенсивностью на протяжении 20 секунд. Решили поделать отжимания? Делайте их как можно быстрее, пусть это будут не чистые отжимания, но постарайтесь за 20 секунд сделать как можно больше повторений.
- Не старайтесь увеличить время выполнения упражнения. Нужно заниматься ровно 20 секунд, не более. Меняя промежутки времени выполнения упражнений или отдыха, нарушается баланс протокола Табата. Мышцы нагружаются больше, но не успевают отдохнуть перед очередным подходом, либо же наоборот, мышцы успевают отдохнуть больше нежели им необходимо и интенсивность тренировки падает.
- Не нагружайтесь дополнительными весами. Табата - это именно сочетание силовой и кардио нагрузки, нагрузив себя дополнительным блином в 10 килограмм, вы нарушите баланс, превратив тренировку в силовую нагрузку.
Какой таймер Табата выбрать
Любой. Серьёзно, абсолютно любой таймер вам подойдёт. Это может быть веб-сервис, которыми пользоваться не очень удобно, не часто же мы будем заниматься у компьютера. Схожим подходом будет использование обычного видео на youtube, но меня почему-то раздражают эта нелепая музычка на их фоне. Лично я предпочитаю использовать мобильные приложения для занятий. Телефон легко перенести с собой в любое место в доме, где я буду заниматься, приложения сделаны более продуманно, они будут не только отсчитывать время, но и подсказывать, когда мне начинать работать, а когда отдыхать, потому мне даже не приходится смотреть на экран. Последнее время я использую таймер от Runtastic, его интерфейс не нагружен лишними свистелками, а голосовые подсказки упрощают занятие.
Выводы
Какой бы ни была ваша цель, сбросить пару лишних килограмм, либо подтянуть отстающие мышцы - я настоятельно рекомендую начать использовать данный подход. Всегда и везде вы сможете провести никогда не лишнюю тренировку и значительно быстрее добиться желаемого результата.
Набор массы , Похудение , Тренировки , Тренировки дома