Если вы еще не включили отжимания в свои тренировки, то стоит это сделать прямо сейчас! Отжимания являются не только хорошей тренировкой для верхней части тела (грудь, плечи, бицепсы и трицепсы), но и хорошо нагружают мышцы кора и ягодицы. Однако если вы еще новичок или любитель, вам стоит подобрать подходящий именно вам вариант выполнения данного упражнения.
Начальный уровень.
Отталкивающее отжимание
Для выполнения данного варианта вам понадобится наклонная поверхность, это может быть стена, лавка или забор, и при выполнении которого верхняя часть тела должна находится выше, чем нижняя его часть.
Положите руки на наклонную поверхность и опускайтесь вниз (если вы используете скамью или ступень для аэробики, убедитесь что они приходятся как-раз под грудь). Затем оттолкните себя как можно сильнее, пока ваши ладони не оторвутся от поверхности, при этом держа спину ровно и вернитесь в исходное положение для следующего отжимания. Убедитесь что при выполнении данного упражнения, ваши локти расслаблены, дабы избежать ненужных растяжений.
Узкое отжимание (на коленях)
На мой взгляд самый простой способ выполнить отжимания, потому если вам все еще тяжело выполнять его обычным способом - это вариант именно для вас. Для такого выполнения необходимо принять упор лёжа, но опустить колени на пол и упираться именно на них, а руки расположить уже ширины плеч, чтобы большие пальцы на руках соприкасались. Такой вариант выполнения упражнения более всего задействует ваш трицепс, потому выполняя его старайтесь держать локти как можно ближе к туловищу.
Отжимание из стороны в сторону (на коленях)
Совсем уж непривычный тип отжимания, к которому придется еще и привыкнуть. Для его выполнения вам необходимо опустится на колени (как при узком отжимании), так же установить руки меньше ширины плеч. Далее следует поднять правую руку и переместить её правее, чуть дальше уровня плеча, затем выполнить отжимание. После чего необходимо вернуть руку в исходное положение и выполнить тоже самое с левой рукой.
Отжимание на локтях
Если вы любите делать планку, то это упражнение просто создано для вас! Займите положение выполнения планки, сделав упор на локти и убедитесь что ваши локти расположены точно под плечами. Опускайте грудь к полу, сжимая лопатки вместе,а затем вытолкните свое тело предплечьем, чтоб вернутся в исходное положение.
Средний уровень
Командирское отжимание
Для начала займите позицию, при которой выполняется обычное отжимание. Сделайте одно отжимание, а затем напрягите мышцы кора и поднесите правое колено к вашему правому локтю. Верните ногу в исходное положение, сделайте еще отжимание и повторите тоже самое с левым коленом. Данное упражнение хорошо проработает косые мышцы живота.
Отжимание с одной ногой
Этот вариант упражнения начинает стоя в позиции трёхногой позиции (любители йоги наверняка её знают). Для того чтоб стать в позицию трёхногой собаки вам необходимо: сделать планку упираясь на ладони, затем поднимите бёдра вверх, стараясь держать пятки как можно ровнее по отношению к полу и после этого поднимите одну ногу вверх.
Заняв исходную позицию - начинайте выполнять отжимание, сгибая руки в локтях и опускаясь так низко, как сможете, держа голову между руками. Выполнив отжимание, смените ногу и повторите.
Отжимание “планка с разведениями”
Очень эффективное упражнение с примесью кардио, что положительно влияет на эффект жиросжигания. Сделайте планку, выровняв спину, выполните одно отжимание. После этого вам необходимо развести ноги в стороны в небольшом прыжке и свести их обратно (примерно как это делается в прыжках на аэробике). Выполните 5 таких прыжков, и снова отожмитесь.
Тяжелый уровень
Отжимание с разведением рук и ног
На мой взгляд данный способ выполнения упражнения является самым тяжелым для вашего кардио, что делает его наиболее эффективным, если ваша цель сбросить лишние пару кило.
Данное упражнение начинается с обыкновенной планки, с упором на ладони. После того как вы приняли исходное положение - начните опускать корпус как в обычном отжимании. Опустив туловище к полу - начинайте выжимать его резким толчком, чтоб ваше тело немного оторвалось от пола. В этот момент разведите ноги, как в предыдущем упражнении, а руки наоборот, сведите перед собой. Приземлившись в такую позицию вы слегка прижмётесь к полу, а затем снова выжимаясь подпрыгните и вернитесь в исходное положение.
Отжимание “Вверх-вниз”
Это упражнение начинается с планки на локтях. Когда вы упрётесь на локти - сделайте отжимание, сводя лопатки, так же как в четвёртом упражнении списка. Подняв тело и вернувшись в исходное положение, переставляйте руки по очереди на ладони, чтобы сделать планку с упором на ладони. После этого снова переставляя руки по очереди вернитесь в локтевую планку и повторите упражнение.
Отжимание на руках
Самый тяжелый вариант, серьёзно, если вы только недавно начали заниматься - даже не пробуйте выполнить это упражнение!
Это упражнение входит в список дисциплин Crossfit игр. Для его выполнения вам понадобится высокая и стойкая опора, это может быть стена, дерево, забор, в общем что угодно что будет сравнимо с вашим ростом и может выдержать весь вашего тела если вы упрётесь об этот объект.
Это упражнение входит в список дисциплин Crossfit игр. Для его выполнения вам понадобится высокая и стойкая опора, это может быть стена, дерево, забор, в общем что угодно что будет сравнимо с вашим ростом и может выдержать весь вашего тела если вы упрётесь об этот объект.
Подойдите к выбранной опоре лицом, присядьте и упритесь ладонями в пол, примерно за 30 сантиметров от опоры. Резким прыжком оттолкните ноги, чтоб закинуть их на опору. Выйдет что вы стоите на руках, головой вниз и спиной к опоре, уперевшись об неё пятками. Перед переходом к самому упражнению хорошенько отработайте эти движения, чтоб вы могли уверенно принимать исходное приложение и были уверенны что не завалитесь при самом отжимании.
Приняв исходное положение можно начинать делать отжимание. опуститесь к полу, почти дотронувшись головой до пола и сожмите ноги в коленях на 90 градусов. далее нужно начать выжимать свое тело вверх, одновременно резко выпрямив ноги, чтобы “подтолкнуть” свое тело.
Весь этот набор вариаций надоевших отжиманий не только разнообразит ваши тренировки, но и поможет задействовать разные группы мышц, такие как мышцы кора, ягодиц, бёдер, а так же добавят немного кардио в ваши домашние тренировки, что не только поможет держать вас в форме, но и поможет уменьшить процент подкожного жира.
Отжимания , Тренировки , Тренировки дома