Максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС), целевая зона сердечного ритма, частота сердечных сокращений в состоянии покоя : вы наверное слышали все эти выражения, но действительно ли вы понимаете почему они важны? Когда вы занимаетесь тренировкой или любым видом фитнеса - они действительно играют огромную роль, но, к счастью, разобраться в них не составит никакого труда.
Что такое Частота Сердечных Сокращений(ЧСС) в состоянии покоя
Как вы могли догадаться из названия, это ваша частота сердечных сокращений в то время, когда вы отдыхаете и не выполняете никаких действий нагружающих ваш организм. Лучше всего измерить вашу ЧСС отдыха - когда вы только проснулись. Для этого вам не обязательно иметь специальные приборы как, к примеру, пульсометры или ритмокардиометры, узнать его можно использовав очень не хитрый метод. Для этого приложите указательный и средний палец левой руки к повёрнутому вверх запястью вашей правой руки. Расположите оба пальца на лучевой артерии, чтобы она проходила вдоль них. Так же можно приложить те же самые два пальца к сонной артерии, которая располагается на шее, возле гортани.
Приложили? Теперь начинайте считать количество “пульсов” в течении 15-ти секунд, а затем умножьте на 4 - это и будет вашей частотой сердечных сокращений в состоянии покоя.
ЧСС в состоянии покоя является очень хорошим показателем вашей физической формы, чем он меньше, тем с большей вероятностью можно утверждать что вы находитесь в хорошей физической форме! Это не значит, что если у кого-то из ваших друзей ЧСС покоя меньше, то он находится в лучшей форме чем вы. Но это значит что если при постоянном мониторинге вы заметите что уменьшается ваш ЧСС покоя - то можно смело сказать что вы улучшили свою форму. Так же уменьшение данного показателя будет означать то, что во время занятия кардио тренировками (бег, велоспорт, фитнес) - вы будете быстрее возвращаться к состоянию покоя, что позволит быстрее отдышаться и отдохнуть.
Максимальный ЧСС и как определить целевую зону пульса
Чтобы узнать свою персональную целевую зону пульса - для начала необходимо определить свою максимальную ЧСС. Это сделать очень просто, необходимо только решить несложный пример : 220 - ваш возраст = максимальный пульс.
Далее следует от полученного числа высчитать 85% - это и будет вашей персональной целевой зоной пульса (ЧСС).
Для примера рассчитаем целевую зону для 25-ти летнего человека:
- Максимальная ЧСС = 220 - 25
- Максимальная ЧСС = 195 ударов в минуту.
- Целевая зона = Максимальная ЧСС х 0.85
- Целевая зона = 195 х 0.85
- Целевая зона ≉ 166
Теперь, узнавший свою целевую зону, необходимо поддерживать её повышенной во время ваших кардио тренировок или любой другой физической активностью, которая задействует вашу кардио систему. Держа ваш пульс в этой зоне вы не только укрепляете вашу сердечно-сосудистую систему, но и заставляете ваш организм начать сжигать калории. Важно помнить, что если вы хотите избавится от лишнего веса и подсушиться - вам просто необходимо повышать пульс до целевой зоны, ведь именно в ней организм начинает расправляться с калориями, уничтожая подкожный жир.
Проще всего узнать свой текущий ЧСС можно используя специальные фитнес-трекеры, с встроенным датчиком пульса. Если же у вас нету подобного устройства, но вы посещаете тренажерный зал - спросите у тренера, чаще всего в залах можно найти несколько подобных устройств крепящихся на пояс или грудь. Так же вы можете замерять вашу текущую ЧСС на кардио-тренажёрах. Замечали ли вы, что практически у всех тренажёров для кардио (беговая дорожка, велотренажёр) - на ручках есть металлические пластинки? Попробуйте во время тренировки взяться за них и в течении минуты подержаться. Вы наверняка увидите как на мониторе тренажёра отобразится ваша ЧСС.
Для начинающих будет достаточно тяжело поддерживать свой пульс в целевой зоне, это вполне нормально и ничего страшного в этом нет. Так же возможно что ваша ЧСС превысит 85% от максимальной и может даже достичь 100%, вы будете чувствовать что работаете по максимуму. Чрезвычайно трудно поддерживать пульс в этом диапазоне в течении всей тренировки, вероятней всего вы почувствуете необходимость сбавить обороты и немного отдохнуть. Но в этом нет ничего страшного, более того, интервальные тренировки, которые превосходно укрепляют сердечно-сосудистую систему и помогают избавиться от лишнего веса, как-раз базируются на смене ЧСС, то повышая её до целевой зоны, то понижая до состояния покоя.
Все изложенное выше ориентировано на здоровых людей, у которых нет проблем с сердцем, которые не принимают определённых лекарств и которым не было рекомендовано врачом не повышать свой пульс выше назначенной нормы. Потому если у вас есть какие-то проблемы с сердцем, давлением, сосудами - лучше проконсультироваться с вашим врачом, иначе, воспользовавшись стандартными расчетами для ЧСС, можно серьёзно навредить своему здоровью.
Похудение , пульс , Сушка , Тренировки , ЧСС