Углеводы - это самый важный источник энергии для нашего организма. Мы нуждаемся в углеводах чтоб питать наш мозг, наполнять силами во время тренировок и жизнедеятельности в целом. Но также мы нуждаемся в них для того, чтобы похудеть! Как говорится, жир горит в пламени углеводов.
Углеводы содержаться в…
Рис, пшеница, кукуруза, просо, рожь, овес, ячмень, картофель, бобовые, фрукты (фруктоза), а также готовые продукты, такие как хлеб, макаронные изделия, торты, печенье, тесто, сладости и т.д.
Считается ли сахар углеводами?
Да. Глюкоза является самым распространённым видом углеводов. Её так же часто называют декстрозой, кукурузным сахаром или просто сахаром. Наш мозг и нервные клетки зависят от потребления глюкозы, только с ней мы можем сосредоточится. Но все же, если вы пытаетесь сбросить весь, лучше получать глюкозу из других источников, например мёд или сложные углеводы - овсянка.
Простые углеводы или сахар
Углеводы, которые мы получаем из продуктов приготовленных из белой муки, из газированных напитков или из сладостей - называются “Пустыми углеводами”. Они имеют очень большую калорийность, но практически не содержат питательных веществ.
Простые углеводы состоят из одной или двух молекул моносахаридов, имея такую простую структуру они очень быстро расцепляются выделяя энергию. Это означает, что употребляя пищу состоящую из простых углеводов - она будет переварена в течении получаса с выделением большого количества энергии, который вы не способны будете потратить, а потому она будет накоплена в виде жировых отложений. Именно по этому рекомендуется ограничивать потребление простых углеводов как на этапе сушки (уменьшения веса), так и при наборе массы.
Сложные углеводы или волокна
Продукты из цельных зёрен, чечевица, фасоль, горох, квиноа, гречка, овсянка,...все они не только содержат витамин В, фолиевую кислоту, магний, кальций, железо и белок, но и пищевые волокна.
Сложные углеводы состоят из двух и более молекул простых углеводов. Настолько сложная структура заставляет наш организм долго обрабатывать их и выделять энергию постепенно. Расцепление пищи состоящей из сложных углеводов занимает примерно 2-3 часа, с этим и связаны указания правильного питания о том, что питаться нужно 5-6 раз в день, каждые 2-3 часа. Выделяя энергию постепенно, на протяжении более длинного промежутка времени, мы успеваем потратить её, не откладывая про запас.
Правило потребления углеводов
Наш дневной рацион должен состоять примерно на половину из углеводов(отдавая предпочтение сложным углеводам). Правило одной руки: В зависимости от вашей активности - вы можете добавить 1-2 жмени углеводов к вашему рациону в виде пасты, риса, гречки, овсянки. Конечно же лучшим выбором будут цельнозерновые продукты.
Для того чтоб точней рассчитать вашу дневную норму в углеводах, необходимо придерживаться простого правила:
Дневная потребность для сушки (похудения) - 2 г. - 3 г. сложных углеводов на 1 кг. веса.
Дневная потребность для набора массы - 4 г. - 6 г. сложных углеводов на 1 кг. веса.
Так же следует помнить, что лучше всего потреблять углеводы начиная с утра и уменьшая их количество с каждым приемом, вплоть до 3-4 часов дня, после чего лучше переходить на белковую пищу и клетчатку (овощи).
Можно ли накопить углеводы в организме?
Да. В виде глюкозы в крови и гликогена в печени и мышцах. “Углеводная загрузка” так же основана на этом эффекте.
Углеводы в спорте
Эксперимент, который провели Dill, Edwards и Talbott, описанный в книге “История философии упражнений” - подтверждает, что углеводы играют важнейшую роль в поставке энергии при занятии спортом. В ходе эксперимента собаки должны были бегать не потребляя абсолютно никаких углеводов, в итоге они уставали в течении 4-6 часов бега и у них начиналась гипогликемия. На втором этапе проведения тестов, собак кормили углеводами на протяжении всей физической активности и они могли продолжать бегать в течении 17-23 часов.
Потому крайне рекомендовано употреблять углеводы как до тренировки, так и после неё (закрывая углеводно-белковое окно). Кроме того, если человек начнёт питаться используя в рационе один лишь белок, организм не будет способен усвоить более 10% белка, из-за недостатка инсулина (который производится организмом при обработке углеводов).
метаболическое окно , Питание , Углеводы