Те, кто стремится соблюдать сбалансированную диету, набрать мышечную массу или наоборот, сбросить пару лишних килограмм - просто обязаны знать о белке как можно больше.
В этой статье вы узнаете, как выяснить сколько вам нужно белка, как он усваивается, а так же другие интересные факты о нём.
Биологические данные
Когда речь заходит о белке, вы, скорее всего, можете услышать термин “биологическая ценность”, к примеру ценность белка куриного яйца равна 100. Чем выше биологическая ценность определённой еды, тем более белок содержащийся в ней похожа на тот, который содержится в нашем организме, и тем быстрее он трансформируется в эндогенный белок. Белок содержится как в животной пище, так и в растительной и наш организм нуждается в обеих видах, к примеру, биологическая ценность белка говядины составляет 92,а риса - 81. Для оптимального употребления белка, необходимо употреблять их как в животном, так и в растительном виде, более того, объединив их, вы увеличите их биологическую ценность. Вот несколько примеров блюд с идеальной БЦ: запеканки с яйцом и картофелем (137), блины (123), котлеты с картофельным пюре (114).
Больше белка = больше мышц ?
Употребляя больше белка ваши мышцы не начнут расти быстрее или станут больше. Силовые нагрузки - вот что является верным путём к увеличению мышечной массы. Дело в том, что для того, чтоб ваши мышцы росли, их нужно повредить,а точнее повредить мышечные волокна. Во время силовых тренировок с большими весами, мы нагружаем наши мышцы и их волокна разрываются. Далее, во время отдыха, организм начинает их восстанавливать, используя в качестве строительного материала белки. Восстановив повреждённые волокна, наш организм наращивает немного дополнительных волокон, за счет чего и увеличивается наша мышечная масса.
Так же важно помнить, что белок выделяет калории (энергию), потому употребив его больше, чем необходимо организму для восстановления волокон, мы получим лишнюю энергию, которая отложится в виде жировых отложений.
Сколько белка нужно организму
Научные организации рекомендуют ежедневно употреблять 1-2 г. белка на кг. массы тела. Количество потребляемого белка зависит от того, какую цель вы перед собой поставили. Если вы пытаетесь сбросить лишний вес или подсушиваетесь, то ваш дневной рацион должен наполняться белком в количестве 1-1.5 г. на кг массы тела, а если вы наоборот, стремитесь к увеличению мышечной массы, то вы должны потреблять 2 г. белка на кг. массы. Например, мужчина, пытающийся увеличить свою мышечную массу, может употреблять 140 г. белка в сутки.
Употреблять белок до или после тренировки
Исследования показывают, что употребление белка, как до, так и после тренировки, способствует увеличению мышечной массы. Но важно помнить, что употребляя пищу после вашей тренировки, необходимо употреблять его объединив с углеводами. Это необходимо для того, чтоб закрывать ваше метаболическое окно и не позволить расходовать ценный белок для выработки энергии, заменив его углеводами.
Белок с каждым приемом пищи
Добавляйте небольшую часть белка в каждом приемом пищи на протяжении дня. Распределяя прием белка в течении дня, для соблюдения сбалансированного питания, необходимо придерживаться простому правилу. В течении дня, с каждым приемом пищи, вы должны увеличивать количество потребляемого белка, и уменьшать количество углеводов. Это значит что утром основную часть вашего рациона будут составлять углеводы, для обеспечения подпитки организма энергией, а количество белка будет составлять примерно 10% от его дневной нормы. В течении дня, вплоть до 15.00, количество белка будет увеличиваться, а углеводов уменьшиться до 10% дневной нормы.
Набор массы , Питание , Сбалансированное питание